محاسبه BMR و کالری مورد نیاز روزانه در بدن زن و مرد

BMR مقدار کالری مورد نیاز هرشخص در طول یک روز است که طی آن فرد وزن خود را ثابت نگه می دارد ، یک مرد حداقل به 1800 و یک زن به 1200 کالری نیاز دارد .

تنظیم برنامه ای دقیق برای داشتن تغذیه ای مناسب کاری بسیار سخت است و این اقدام اگر شما دارای فرزند کوچک و رو به رشد باشید به مراتب دشوارتر خواهد شد . اما با دانستن قواعد کلی پیرامون BMR تا حدودی از این مشکل کم خواهید کرد . BMR به معنای انرژی یا کالری مورد نیاز بدن در طول یک روز است ، به شکلی که شما اگر تمام روز را دراز کشیده و کاری انجام ندهید هم این انرژی از شما کسر خواهد شد .

زمانی که به پزشک تغذیه مراجعه می کنید ، وی پیش از هر اقدامی ، یک سری اطلاعات پایه از شما جمع آوری می کند که شامل قد ، وزن ، جنسیت ، میزان فعالیت روزانه و قد می باشد ؛ در واقع BMR طبق این شاخص ها محاسبه خواهد شد . BMR مخفف عبارت Basal Metabolic Rate به معنای مقدار متابولیسم پایه می باشد . مقدار کالری پایه در زن و مرد متفاوت است ، همچنین به دست آوردن مقدار BMR وابسته به سن ( قرار گرفتن در سن رشد ) و… نیز می باشد ؛ اگر به شاخص های نامبرده توجه نشود شخص در راه رسیدن به وزن مطلوب ممکن است دچار سوء تغذیه شده و یا حتی بعد از به دست آوردن وزن نرمال ، با کوچکترین کالری اضافی که وارد بدن می شود چاق شود .

انتقادهایی که به روش محاسبه گر BMR وارد است :

همانطور که اشاره کردیم BMR میزان کالری مورد نیاز یک شخص را در حالت خنثی ، طی یک روز اعلام می کند ؛ از جمله مواردی که در این محاسبه در نظر گرفته نمی شود میزان چربی و عضله موجود در بدن است . این به آن معنا است که اگر شخصی 50 درصد عضله و 50 درصد چربی باشد ، BMR کالری ای برابر با شخصی پوشیده شده از 70درصد چربی و 30 درصد عضله ( به شرط برابر بودن وزن اشخاص ) در طول یک روز برای او تعیین می کند ؛ درصورتی که اگر شخصی از عضله بیشتری برخوردار است کالری پایه ( یا BMR روزانه ) بیشتری نیاز دارد .

BMR چگونه محاسبه می شود :

در حالت کلی سایت های بسیاری BMR را به صورت آنلاین محاسبه می کنند اما برای یک مرد BMR اینگونه به دست می آید :

BMR = 66 + ( وزن × 13.7 ) + ( قد ×5) – ( سن × 8.6 )

در انتها BMR به دست آمده را ( چه در ارتباط با خانم ها و چه در ارتباط با مرد ها ) با توجه به فعالیت روزانه در اعداد زیر ضرب می کنیم :

افراد بدون تحرک و ورزش ( و یا فعالیت بسیار اندک ) = BMR×1.2

ورزش سبک به میزان سه روز در هفته = BMR×1.375

ورزش روزانه = BMR×1.55

فعالیت روزانه شدید و زیاد = BMR×1.725

افراد بیش فعال ، و یا ورزش های سنگین به میزان دومرتبه در هر روز = BMR×1.9

به این ترتیب BMR شما به دست می آید ؛ با توجه به این که هر یک کیلو گرم وزن در بدن برابر 7700 کالری است ، اگر شما بخواهید وزن خود را ثابت نگهدارید باید برابر با BMR به دست آمده کالری در یک روز وارد بدن خود کنید ؛ در غیر این صورت نیاز است مقدار اضافی را با ورزش و کم خوری از بین ببرید . با کم کردن روزانه 500 کالری از حد لازم ، در یک هفته موفق به کاهش نیم کیلو وزن خواهید شد .

به این ترتیب همیشه خواهید توانست تناسب اندام خود را حفظ کنید .