عضله سازی و تناسب اندام با برخی از مواد غذایی !
جالب است بدانید که برای عضله سازی و به دنبال آن تناسب اندام هر چه بیشتر ، میتوانید از خوردن برخی مواد غذایی ، کمک بگیرید ؛ خوراکیهایی که در ادامه با آن آشنا میشوید .
در میان مواد مغذی، پروتئین از بیشترین محبوبیت برخوردار است. همه چیز حاکی از اهمیت بسیار زیاد پروتئین در رژیم غذایی است. پروتئین نه تنها برای عضله سازی دوسر که برای سوخت و ساز بدن نیز ضرورت دارد؛ همچنین برای اینکه شکمی صاف و یک تکه داشته باشید، به پروتئین نیاز دارید. آقایان به ۵۶ گرم و خانمها به ۴۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. بنابراین، باید برای دریافت پروتئین کافی در طول روز برنامهریزی کنید که ما در ادامه برای رسیدن به این مهم که در نتیجه ی آن میتوانید تناسب اندام بیشتری داشته باشید و در اصطلاح عضله سازی کنید ، خواهیم پرداخت .
عضله سازی :
برای عضله سازی به این مواد غذایی نیاز دارید :
۱. گوشت گاو علفخوار
اگر میخواهید استیک یا همبرگر بخورید، بهتر است از گوشت گاوعلفخوار استفاده کنید. ممکن است کمی توی خرج بیافتید، اما در عوض شکمتان بزرگ نخواهد شد. گوشت گاو علفخوار نسبت به گوشت معمولی کمچربتر بوده و کالری کمتری دارد. ۱۲۰ گرم گوشت معمولی ۳۸۶ کالری و ۱۶ گرم چربی دارد، در حالیکه همین مقدار گوشت گاو علفخوار تنها ۲۳۴ کالری و ۵ گرم چربی دارد. به علاوه، گوشت گاو علفخوار از امگا۳ بیشتری برخوردار است و به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند.
۲.گوشت بوفالو
گوشت بوفالو هم در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ چون نسبت به گوشت گاو کمچربتر است و کالری کمتری دارد. یک همبرگر معمولی ۱۰ گرم چربی دارد، در حالیکه همبرگر بوفالو ۲ گرم چربی و ۲۴ گرم پروتئین دارد.
۳. گوشت مرغ
۸۵ گرم سینه مرغ پختهشده تنها ۱۴۲ کالری و ۳ گرم چربی دارد، اما ۲۶ گرم پروتئین دارد که بیشتر از نصف نیاز روزانه شما را تامین میکند. اما شما میتوانید با کمی خلاقیت این غذای خوشمزه را به یک وعده مناسب برای وعده بعد از تمرینات ورزشیتان تبدیل کنید.
۴. گوشت بوقلمون
گوشت غنی از پروتئین بوقلمون صرفا جایگزین گوشت قرمز نیست؛ این پرنده سزاوار تمجید بیشتری است. ۱۱۵ گرم گوشت بوقلمون ۱۴۰ کالری، ۱۶ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی دارد. علاوهبراین، سرشار از دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و امگا۳ است. مصرف این گوشت باعث بهبود عملکرد مغز و خلق و خوی شما شده و ژن چربی را سرکوب میکند. فقط مطمئن شوید که گوشت سفید بوقلمون را خریداری کردهاید، چون گوشت تیره چربی زیادی دارد.
۵. دانه کدو تنبل
دکتر لیندزی دانکن، متخصص تغذیه، از طرفداران بزرگ دانه کدو تنبل است. دانه خشکشده کدو تنبل میتواند قدرت طبیعی شما را افزایش دهد. این دانهها منبع پروتئین، چربیهای سالم و فیبر هستند و شما را سیر و پر انرژی نگه میدارند. همچنین، منگنز، منیزیم، فسفر و روی زیادی دارند که انرژی شما را برای یک ورزش طولانی تامین میکنند.
۶. تمپه
تمپه یکی از فرآوردههای سنتی سویا است؛ در نتیجه، به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفته میشود. این خوراکی نسبت به توفو ۵۰ درصد پروتئین بیشتری دارد.
6 ماده خوراکی و غذایی که در بالا به آن اشاره کردیم ، بسیار مناسب هستند برای فرایند عضله سازی ، اما شاید برای عده ای سئوال باشد که برای جلوگیری از افزایش وزن احتمالی در اثر مصرف این مواد خوراکی ، چه باید کرد ؟
شما میتوانید برای کاهش وزن ، با مصرف مواد خوراکی بالا ، از مواد غذایی زیر نیز استفاده کنید تا تعادلی برای عضله سازی و تناسب اندام شما ایجاد شود و چاق نشوید .
برای کاهش وزن به این مواد غذایی نیاز دارید:
۷.گوشت ماهی هالیبوت
حتما میدانید که ماهی سرشار از پروتئین است؛ اما ممکن است ندانید که این ماهی بیش از بلغور جوی دوسر و سبزیجات شما را سیر نگه میدارد. شاخص سیری غذاهای رایج که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شده است، این ماهی را در رده دوم سیرکنندهترین مواد غذایی قرار داده است.
۸.گوشت شترمرغ
گوشت شترمرغ مزایای زیادی دارد. گوشت شترمرغ به لحاظ فنی گوشت قرمز است و طعم و مزه گوشت گاو را میدهد، اما چربی کمتری نسبت به بوقلمون و مرغ دارد. ۱۱۵ گرم گوشت شترمرغ حدود ۳۰ گرم مواد مغذی برای عضله سازی دارد و از ۶ گرم چربی برخوردار است. به علاوه، یک وعده گوشت شترمرغ ۲۰۰٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین ب-۱۲ را تامین میکند. گوشت شترمرغ ۵۵ میلیگرم کولین نیز دارد که به از بین بردن چربیهای اضافی در نقاط مختلف بدن کمک میکند.
منبع : دکترسلام
