حرکات دراز و نشست را با شیوه های اصولی مثمرثمر کنید !

اگر در پی یادگیری روش صحیح انجام ورزش دراز و نشست هستید ، ما در ادامه قصد داریم که شما را با شیوه های صحیح و اصولی انجام این حرکت آشنا کنیم .

دراز و نشست متداولترین شیوه برای تقویت عضلات شکم است که به نسبت ورزش هایی از این دست ، ورزشی پرفشار و سخت نیز محسوب میشود که اگر روش صحیح و اصولی آن را ندانیم ، علاوه بر اینکه سختی حاصل از انجام آن چند برابر خواهد شد ، ممکن است به برخی از اندام های درگیر با این ورزش هم آسیب وارد شود .

حال اگر موافقید به صورت خلاصه ، با شیوه های صحیح انجام حرکت دراز و نشست و همچنین نکاتی در این خصوص آشنا شویم و با شناخت از روشهای اصولی ، از شیوه های اشتباه و بعضا متداول ، دوری کنیم .

1- با زانوی کاملا خم بنشینید و چانه را به سوی سینه نگاه دارید ؛ دستها را جلو بگیرید یا آنها را روی سینه خود بگذارید ؛ هدف غیر فعال نگه داشتن و کمک نگرفتن از آنها در بلند کردن بدن است ؛ عضله ی میانی شکم را داخل بکشید و در طول تمرین نگه دارید ؛ این کار بسیار مهم است ، زیرا هنگامی که عضله گرفته باشد برآمده می شود و به عضله فرصت انقباض آهسته و پیوسته ی کامل را نمی دهد.

2- آهسته از پایین پشت به زمین ، مهره به مهره غلت بخورید . بخش اول این غلت کمی مشکل است ، زیرا قسمت پایین ستون فقرات خم نمی شود ؛ سپس قسمت فوقانی بدن را به شکل منحنی به جلو نگه دارید و وزنتان را از استخوانهای نشیمن به قسمت گوشتالود باسن منتقل کنید ؛ پاهایتان را خم کنید و عملا آنها را به بدن نزدیکتر سازید ؛ پاها را روی نقطه ای بر کف قرار دهید و آنها را به شکل مستقیم نگذارید .

3- ستون فقرات خود را بدون انحنا به سمت کف اتاق تا حدود میانی دنده ها پایین بیاورید ؛ چانه را به داخل و روی قفسه سینه بکشید و نگذارید عضله میانی شکم به بیرون فشار داده شود ؛ حالا بدون باز کردن ستون فقرات ، کف زمین دراز بکشید و با پیشانی ، سر را به جلو خم کنید و آرام به حالت شروع برگردید .

4- دقت کنید که مفصل ران مانند لولا باز نشود ؛ اگر این مفصل را نادرست به کار بگیرید ، عضلات شکم تنها بقیه بدن را ثابت نگه می دارد و حرکت مسیری شبیه به 7 را در باز شدن و بسته شدن طی می کند ؛ اگر وزن بدنتان را به عمد ، به استخوانهای نشیمن و بخشهای تاشوی ستون فقرات منتقل نکنید ، عضلات شکم آزاد و بدون فشار باقی می ماند .

5- برای هر پیچش ، پی در پی ، 5 تا 6 شماره برای پایین رفتن ، و 5 تا 6 شماره برای بالا آمدن بشمارید ؛ این بهترین تمرین برای ساختن و حفظ قدرت عضله شکم است و از این رو قسمت زیرین پشت را حمایت می کند ؛ اگر در هر قسمت از این سلسله مراتب ، عضله میانی شما به بیرون فشار آورد ، یا آن را با دقت به داخل ببرید یا به اندازه کافی بالا بیایید که به داخل کشیده شود و سپس تمرین را ادامه دهید ؛ اگر لازم شد ، دوباره به نقطه شروع برگردید ، اما جفت پا را بلند نکنید .

6- در تمرینهای روزانه که بلند کردن جفت پا هم جزو آنهاست ، گفته می شود که این حرکت را برای افزایش قدرت عضله شکم است ؛ اما عضلات اصلی که در نیمه اول فاصله از زمین پاها را بلند می کنند ، عضلات خم کننده مفصل ران هستند ؛ به هر صورت ، علت این که عضلات شکم وارد عمل می شوند برای جلوگیری از انحنای پشت است و این کار یعنی سفت شدن عضلات شکم و بیرون زدن آن با فشار برای بدن زیانبار است .

7- بلند کردن جفت پا به عنوان تمرین برای تقویت شکم ، فایده اندکی دارد ؛ چمباتمه که در بخش پیشین توضیح داده شد ، برای سه عضله شکم بیشتر سودمند است . حتی اگر بالا آوردن پاها را تک تک انجام دهیم ، کمی پاها و کمی هم ناحیه سطح شکم را تقویت می کند ؛ عضلات شکم تنها کاری که می کنند مفصل ران و دنده ها را هنگامی که پاها بالاست ، در یک ردیف نگاه می دارند و به این ترتیب به ثبات بدن کمک می کنند .

8- حرکت جکنایف را انجام ندهید ! حرکت جکنایف ، بلند کردن جفت پا به شکل عمودی است ، در حالتی که وزنتان بر روی باسن و دستهایتان باشد ، این حرکت سبب فشاری می شود شبیه به فشاری که بر قسمت زیرین پشت وارد می آید . به علاوه روی دیسکهای قسمت دنده در ستون فقرات فشار شدیدی وارد می آید .

و اما نکاتی در خصوص ورزش دراز و نشست :

1- تمرین دراز و نشست را می توان با قرار دادن دستها در پهلو آسانتر کرد ، همچنین با قرار دادن دستها روی سینه یا روی گوش می توان آن را شدیدتر نمود ؛ چنانچه در حین اجرای این تمرین از وزنه استفاده شود ، شدت تمرین خیلی بیشتر می شود

2- تمرین دراز و نشست را می توان روی سطحی شیب دار انجام داد

3- دراز و نشست را سریع ، یا با پاهای کشیده ، یا با قلاب کردن پاها زیر وسایلی مانند نردبان دیواری و یا با دستهای در پشت سر ، انجام ندهید

4- به منظور مفید بودن حرکات ورزشی دراز و نشست ناگزیر باید بدون کمک گرفتن زیاد از دستها یا مفاصل ران یا حرکات ناشی از سرعت و بدون قوس دادن به پشت خود ، عضلات شکمی را ورزش دهید

5- دراز و نشست سریع با پاهای کشیده و نگه داشتن دستها در پشت سر به طور مشخص ، عضلات شکم را تقویت نمیکند